"Tenés que comer más proteína." Si entrenás, lo escuchaste mil veces. Pero ¿cuánta es "más"? ¿100 gramos? ¿200? ¿Depende de si querés bajar grasa o ganar músculo?
Sí, depende. Y la buena noticia es que el cálculo es simple. En esta guía te mostramos cuánta proteína necesitás por día según tu peso y tu objetivo, cómo repartirla en tus comidas y por qué lo difícil no es saber el número: es llegar a ese número todos los días.
Respuesta rápida: cuánta proteína necesitás por día
Se calcula en gramos de proteína por kilo de peso corporal. Como referencia general para adultos sanos:
- Si no entrenás: alrededor de 0,8 g por kilo es el mínimo recomendado para cubrir lo básico.
- Si entrenás y querés mantenerte: entre 1,4 y 1,8 g por kilo.
- Si querés ganar masa muscular: entre 1,6 y 2,2 g por kilo.
- Si estás definiendo (bajando grasa): entre 1,8 y 2,4 g por kilo. Cuando comés menos calorías, la proteína alta te ayuda a no perder músculo en el camino.
Ejemplo: si pesás 70 kg y querés ganar músculo, necesitás entre 112 y 154 g de proteína por día.
Tabla: proteína diaria según tu peso y tu objetivo
| Tu peso | Mantener (entrenando) | Ganar masa muscular | Definir |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 77 a 99 g | 88 a 121 g | 99 a 132 g |
| 65 kg | 91 a 117 g | 104 a 143 g | 117 a 156 g |
| 75 kg | 105 a 135 g | 120 a 165 g | 135 a 180 g |
| 85 kg | 119 a 153 g | 136 a 187 g | 153 a 204 g |
| 95 kg | 133 a 171 g | 152 a 209 g | 171 a 228 g |
Si tenés bastante grasa corporal para bajar, usá como referencia tu peso objetivo y no tu peso actual: así el número queda más realista. Y si tenés alguna condición de salud (por ejemplo, problemas renales), consultá con un profesional antes de subir la proteína.
¿Cuánta proteína por comida?
Tu cuerpo aprovecha mejor la proteína cuando la repartís en el día en vez de concentrarla en una sola comida. Una regla práctica: entre 25 y 40 g por comida, en 3 o 4 comidas.
Para alguien que necesita 140 g por día, se vería así:
- Desayuno: 30 g
- Almuerzo: 45 g
- Merienda: 20 g
- Cena: 45 g
Fijate algo: el almuerzo y la cena cargan más de la mitad del total. Si esas dos comidas fallan, el día falla. Volvemos a esto más abajo.
Cuánta proteína tienen los alimentos más comunes
Valores aproximados, para que tengas una idea a la hora de armar tu plato:
| Alimento | Porción | Proteína aprox. |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo cocida | 150 g | 45 g |
| Carne vacuna magra cocida | 150 g | 40 g |
| Atún al natural | 1 lata (120 g escurrido) | 25 g |
| Huevos | 2 unidades | 12 g |
| Yogur griego o alto en proteína | 1 pote (170 a 200 g) | 15 a 20 g |
| Lentejas o garbanzos cocidos | 1 taza (200 g) | 15 a 18 g |
| Tofu firme | 100 g | 12 a 15 g |
| Proteína en polvo (whey) | 1 scoop (30 g) | 20 a 24 g |
Si comés vegetariano, se puede llegar igual, combinando legumbres, tofu, seitán, huevos y lácteos. Lo contamos en detalle en nuestra guía de dieta proteica vegetariana.
El problema real: saber el número no alcanza
Calcular cuánta proteína necesitás te lleva dos minutos. Llegar a 140 g todos los días, durante semanas, es otra historia. Pasa esto:
- Un martes no llegás a cocinar y terminás comiendo una tarta de verdura con 10 g de proteína.
- Almorzás en la oficina "lo que hay".
- A la noche estás cansado y la cena es un sándwich.
Nadie arruina sus resultados en un día. Se arruinan con muchos días "más o menos". Por eso el objetivo no es hacerlo perfecto un día: es hacerlo bien de forma repetible.
Tres formas de llegar a tu proteína sin pensar tanto
- Asegurá primero el almuerzo y la cena. Si esas dos comidas tienen una buena porción de proteína, ya tenés resuelto entre el 60 y el 70% del día.
- Tené snacks con proteína a mano. Yogur, huevos duros, atún, frutos secos. Acá van 15 meriendas proteicas fáciles.
- Organizá la semana de antemano. Cocinar el domingo para varios días funciona, si tenés el tiempo. Te contamos cómo en cómo organizar la comida de la semana.
Y si el domingo de cocina no es lo tuyo, existe la opción de tener las comidas principales ya resueltas. Es lo que hacemos en Kino: viandas proteicas con los macros calculados por nutricionista y armadas según tu objetivo. En el plan Definición, por ejemplo, cada plato aporta entre 44 y 84 g de proteína según el menú. Podés ver el detalle de cada plato en nuestra tabla de macros.
Preguntas frecuentes sobre la proteína diaria
¿Es malo comer mucha proteína?
En personas sanas, los rangos de esta guía se consideran seguros. El problema aparece cuando la proteína desplaza a todo lo demás (verduras, fibra, carbohidratos) o cuando hay una condición médica previa. Ante cualquier duda, consultá con un profesional.
¿Necesito tomar proteína en polvo?
No es obligatorio. Es una herramienta práctica cuando no llegás con la comida, pero si tus comidas están bien armadas, podés cubrir todo con alimentos.
¿Cuánta proteína necesito para ganar masa muscular si soy mujer?
El cálculo es el mismo: entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso. Lo que cambia es el peso de cada persona, no la regla.
¿Es mejor comer la proteína antes o después de entrenar?
Importa más el total del día que el horario exacto. Dicho eso, tener una comida con proteína en las horas posteriores al entrenamiento es una buena práctica. Más ideas en qué comer después de entrenar.
¿La proteína cuenta para los macros?
Sí, es uno de los tres macronutrientes junto con los carbohidratos y las grasas. Si querés entender cómo encajan los tres, leé qué son los macros y cómo calcularlos.
En resumen
Multiplicá tu peso por 1,4 a 2,4 g según tu objetivo, repartilo en 3 o 4 comidas y asegurate de que el almuerzo y la cena carguen la mayor parte. Lo difícil no es la cuenta. Lo difícil es sostenerla un martes cualquiera.
No siempre te falta disciplina. A veces te falta organización.
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